Últimos avances sobre los frutos secos
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Efectos sobre la ganancia de peso
Dado que los frutos secos son alimentos con gran contenido graso, siempre han sido asociados a un aumento del peso corporal. No obstante, las investigaciones realizadas recientemente, no sólo no corroboran estos datos, sino que parecen demostrar lo contrario.
Introducción
Desde la antigüedad, los frutos secos han sido un alimento básico en la gastronomía de diversas culturas de todo el mundo. Los romanos los consideraban “alimentos de los dioses” y asociaban su consumo con la salud y la buena memoria. Dos mil años después, numerosos estudios científicos han confirmado la veracidad de lo que ya intuían los romanos: los frutos secos contienen una concentración equilibrada de elementos saludables que cuidan y protegen nuestro organismo. La forma de consumo habitual es como aperitivo, pero además existe, en España en general y en Andalucía en particular, muchos platos de los que forman parte importante, proporcionando un valor nutricional añadido, además de unas características organolépticas especiales (Díaz et al., 2007).
Los frutos secos más conocidos son las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, los piñones y los anacardos. Además, se incluye en este grupo a los cacahuetes, que aún tratándose de una semilla de leguminosa, su valor nutritivo es muy parecido al de los frutos secos.
Características nutricionales de los frutos secos
Los frutos secos son, en su mayoría, alimentos grasos, ya que entre un 51 y un 73% de su peso está compuesto por grasa. Debido a esto y a su escaso contenido hídrico (menos del 50%), su aporte energético es elevado: aportan entre 5,6 y 6,4 calorías por gramo de alimento. A pesar del elevado contenido en grasa, el perfil nutricional de los frutos secos es excepcional, pues la mayor parte de los compuestos lipídicos de estos alimentos son ácidos grasos insaturados; abundan el ácido oléico y linoleico que representan más del 75% del aporte graso, aunque cada variedad tiene sus propias características. Podríamos clasificar los frutos secos en dos grupos: aquellos principalmente ricos en ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo oleico, como las avellanas, almendras, nueces de macadamia y pistachos, y los ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como las nueces (Fundación Nucis). Además de este característico perfil lipídico, los frutos secos presentan también otros componentes nutritivos muy saludables:
- Su concentración en proteínas es elevada si se compara con el resto de alimentos de origen vegetal: aportan entre 13 y 26 g de proteínas por cada 100 g de alimento. - El contenido en hidratos de carbono de los frutos secos es relativamente bajo; oscila entre 3,7 y 20 g de hidratos de carbono por 100 g de alimento.
- Además, destaca su elevado contenido en diferentes micronutrientes. Son fuente importante de calcio, cobre, manganeso, fósforo, selenio y zinc y de vitaminas como la tiamina, la vitamina E, la niacina y la riboflavina.
- Por último, hay que destacar que los frutos secos contienen gran cantidad de compuestos fitoquímicos, entre los que destacan varias moléculas con actividad antioxidante, además de la vitamina E, como los beta-catotenos o el licopeno.
Avances recientes sobre los frutos secos y la salud
En los últimos 15 años, se han llevado a cabo numerosos estudios sobre el efecto potencial de los frutos secos en la salud. A continuación se presentan algunos de ellos.
Según pone de manifiesto un estudio prospectivo llevado a cabo con una cohorte de mujeres de mediana edad durante ocho años, el consumo frecuente de frutos secos no está relacionado con la ganancia de peso; sino que la introducción de frutos secos en una dieta hipocalórica puede ser beneficiosa para el control de peso, contribuyendo a la saciedad y mejorando el hábito de consumo a largo plazo. Se cree que esta relación puede ser debida al alto contenido en fibra y proteínas de los frutos secos (Bes-Rastrollo et al., 2009).
Efecto sobre las enfermedades cardiovasculares
El primer estudio publicado en relación con las enfermedades cardiovasculares fue el ‘Adventist Health Study’, realizado en una población de más de 30.000 californianos, muchos de los cuales eran vegetarianos. Los investigadores observaron que la frecuencia en el consumo de frutos secos estaba inversamente relacionada con el riesgo de sufrir un infarto de miocardio agudo y con el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
En el Iowa Women’s Health Study, estudio en el que se reclutaron alrededor de 40.000 mujeres a mediados de los años 80 para evaluar los efectos de la dieta en el desarrollo de enfermedades crónicas, también se asoció el consumo frecuente de frutos secos (2 o más raciones de frutos secos a la semana frente a menos de 1 al mes) y la muerte por enfermedades cardiovasculares (Nash and Nash, 2008).
Asimismo, el Harvard Nurse’s Health Study (1998) examinó durante 14 años de seguimiento la relación entre el consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedad coronaria en más de 85.000 enfermeras de entre 34 y 59 años de edad. Se observó que las mujeres que tomaban 5 o más raciones de frutos secos a la semana (siendo 1 ración igual a 28 gramos) mostraban un menor riesgo de sufrir enfermedad coronaria que las mujeres que nunca consumían frutos secos.
Recientemente, el Physician’s Health Study, ha mostrado resultados similares a los anteriores. En este caso, los individuos que tomaban frutos secos 2 o más veces por semana, presentaban un menor riesgo de muerte súbita cardiaca y de mortalidad cardiovascular total (Fundación Internacional de los Frutos Secos, 2011).
Efectos sobre el síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un conjunto de alteraciones metabólicas asociadas a la obesidad abdominal y que condicionan un mayor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares. Entre estas alteraciones destacan un aumento de la glucosa en sangre, un aumento de la grasa circulante, una disminución del colesterol HDL (llamado el colesterol bueno) y un aumento de la presión arterial.
Un patrón dietético poco saludable y falta de ejercicio físico implican un mayor riesgo de presentar síndrome metabólico en personas que estén genéticamente predispuestas a desarrollarlo.
En el contexto del estudio PREDIMED (‘Efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular’), se decidió estudiar, por primera vez, los efectos de una dieta mediterránea complementada con frutos secos o aceite de oliva sobre el síndrome metabólico. Se observó que aquellos individuos que al inicio del estudio presentaban síndrome metabólico, entre los que se adscribieron al grupo de frutos secos, los casos disminuyeron un 13,7% (Fundación Internacional de los Frutos Secos, 2011).
Conclusión
Alimentos típicamente conocidos como fuente de proteínas y grasas, los frutos secos también contienen ciertas vitaminas y minerales en cantidades apreciables. Además, los que contienen piel pueden ser una buena fuente de fibra. Por esta razón, se consideran importantes componentes de una dieta saludable, cuyos efectos beneficiosos sobre la salud se han demostrado en numerosas estudios epidemiológicos.
Bibliografía
- Bes-Rastrollo, M., Wedick, N.M., Martinez-Gonzalez, M.A., Y Li, T., Sampson, L., Hu, F.B. (2009). Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. AM J Clin Nutr 2009;89:193-9.
- Díaz, I., Gascón, E., Lázaro, S., Maximiano, C. (2007). Guía de la alimentación mediterránea Consejería de Agricultura y Pesca.
- Frutos secos y salud. Fundación Nucis.
- Fundación Internacional de los Frutos Secos: http://www.nutfruit.org/es/ (2011).
www.informacionconsumidor.orghttp://www.informacionconsumidor.com/Ciencia/ArticuloCiencia/tabid/71/ItemId/94/Default.aspx
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